Japanski naučnik Jošinori Osumi otkrio je princip ishrane koja pomaže u očuvanju mladosti i zdravlja. Za svoje otkriće dobio je Nobelovu nagradu za medicinu.
Suština njegovog rada je jednostavna: ako neko vreme gladujemo, ćelije za to vreme prerađuju sve staro i nepotrebno i – podmlađuju se. Taj proces se naziva autofagija. Ovaj sistem će vam pomoći da iskoristite saznanja ovog naučnika, uz promenu samo jedne navike u ishrani. Prenosi “Uspesna zena”
Femina je proučila razne vrste povremenog posta i odabrala najjednostavniji i najbezopasniji način ishrane koja podstiče autogafiju, pomaže da sačuvate mladost i postignete idealnu težinu
Šta je to “prozor ishrane”?
Prozor je vreme kada u toku dana jedemo. Onaj ko ustaje u 7 sati i doručkuje sat kasnije, otvara prozor u 8 sati izjutra. Ako večera između 20 h i 22 h, prozor je otvoren 12-14 sati u toku dana.
Ranije se smatralo da treba jesti češće i pomalo, da telo ne bi počelo da stvara salo.
Istraživanja sprovedena 2017. pokazuju da su oni koji jedu između 8 h i 22 h manje zdravi od onih koji jedu između 8 h i 14 h. Ukoliko se prozor za ishranu otvara samo na 6 do 8 sati, smanjuje se opasnost od dijabetesa, anemije i gojaznosti.
Šta se dešava kada suzimo prozor ishrane?
Sprovedeno je više istraživanja kako ograničavanje prozora ishrane utiče na nivo holesterola i šećera u krvi, apetit i težinu. Onda su 2017. godine naučnici proverili svoje hipoteze, smanjujući ispitanicima prozor na 12, 8, 6 ili 4 sata, pri čemu su svi jeli isto što i obično, a ne posebne namirnice. Količina kalorija je i za kontrolne grupe bila ista.
Istraživači su otkrili da suženi prozor ishrane smanjuje dnevne oscilacije gladi i povećava sagorevanje masti tokom noćnih sati, a takođe poboljšava metaboličku fleksibilnost.
Mali prozor ishrane koristan je i za opšte zdravlje:
♦ povećava otpornost na ultraljubičaste zrake, rak kože i njeno starenje;
♦ umanjuje rizik od raka dojke;
♦ snižava krvni pritisak;
♦ smanjuje rizik od srčanih oboljenja;
♦ poboljšava kvalitet sna.
Zašto je tako važno vreme kada jedemo
Ne samo da je važno smanjiti prozor ishrane, nego i odabrati pravo vreme za jelo. Svaki organizam ima cirkadijalni (biološki) ritam – oscilacije unutrašnjeg časovnika, vezane za smenu dana i noći. U jutarnjim satima se luči hormon kortizol, pa dobijamo energiju i apetit. Uveče se luči melatonin i telo se priprema za san. Unutrašnji procesi se usporavaju, a samim tim i varenje.
Kada jedemo uveče, poremetimo unutrašnji časovnik:
♦ ujutro nemamo snage jer je nivo kortizola nizak;
♦ organizam se budi tek u toku dana;
♦ uveče nivo kortizola poraste, pa smo gladni i aktivni, a telo treba da spava;
♦ usled toga, povećava se rizik od dijabetesa, gojaznosti i depresije.
Kako napraviti raspored
Da biste uspostavili biološki ritam, treba da:
♦ ustanete u 6-7 h izjutra ili kada svane;
♦ doručkujete 30-60 minuta posle buđenja;
♦ počnete da radite 2-3 sata nakon ustajanja;
♦ jedete za doručak više nego za ručak;
♦ smanjite prozor ishrane na 6-8 sati, bez promene kalorijskog sadržaja.
Evo primera 8-časovnog prozora:
Ustajanje u 7 h, zatim obilan doručak u 8 h, lakši ručak u 12 h, a večera u 16 h. Za najupornije – bez večere.
Kako se boriti protiv osećaja gladi
Sigurno se pitate: kako da se cele večeri borim s osećajem gladi? Naučnici su takođe proučavali taj fenomen. Pokazalo se da je hormon gladi takođe vezan za cirkadijalni ritam i najviše se oslobađa oko 8, 13 i 19 h.
Bez obzira da li ste jeli ili samo popili čaj, nakon dva sata od svakog vrhunca – talas prolazi. To znači da ne treba verovati osećaju gladi, koji nas namami do frižidera na svaka tri sata. Naučnici kažu da se telo vremenom navikne na velike pauze između obroka, a osećaj gladi postane slabiji. Ukoliko se jede često, osećaj gladi, obrnuto, postaje jači.
Možda će vam prvi put biti teško da smanjite prozor: nekoliko dana ćete imati neodoljivu želju da pojedete slona posle 19 h. Taj period možete preživeti grickajući voće ili povrće. Posle nedelju dana, organizam će se navići – apetit će vam se smanjiti, san postati čvršći, a jutarnje raspoloženje biti mnogo bolje.
Zdravlje-savjeti
Skandinavska dijeta – verovatno najlakša dijeta na svetu
By N.S.
Posted on August 11, 2018
Danska nutricionistkinja i direktorka biotehnološke kompanije, Suzi Vengel (Suzy Wengel) osmislila je popularnu dijetu, koja se pokazala toliko efikasnom i lakom, da je njen plan ishrane nazvan najlakšom dijetom na svetu. Ceo princip dijete izložila je na stranicama knjige „The Scandi Sense Diet“.
Femina će vam objasniti zbog čega je ova dijeta bolja od ostalih i zašto je lekari smatraju neverovatno prostom i jednostavnom.
Kakva je ovo dijeta i zašto je ona tako jednostavna?
Jednostavna je zato što ne morate da izračunavate kalorije, razmišljate o odnosu belančevina, masti i uglenih hidrata i odmeravate porcije po složenim sistemima.
Osnovno pravilo je da svaki obrok treba da se sastoji 4 vrste namirnica, koje se mere šakom: 1 šaka belančevina + 1 šaka ugljenih hidrata + 2 šake povrća + 1 supena kašika masnoće.
Nije potrebno da brojite kalorije i merite porcije, što zaista može da predstvalja problem kada mnogo radite ili ste na putovanju.
Suzi je napravila ovu dijetu za sebe i evo šta kaže:
„Ukoliko držite dijetu koja za vas nije dobra, možete zaista gubiti na težini, ali se nećete osećati dobro: pokvariće vam se ten, kvalitet kose, imaćete glavobolju.
Kada sam rodila drugo dete, naglo sam se ugojila i nikako nisam mogla da oslabim. Imala sam skoro 100 kilograma, što je zaista mnogo, priznaćete. Pokušavajući da oslabim, isprobala sam desetine dijeta. Dodatni problem je bio što sam triput uspevala da skinem po 20-25 kg, ali bih se redovno posle par meseci ugojila još više.
Shvatila sam da stroga ograničenja izazivaju prejedanje i napravila sopstveni plan ishrane. Za 10 meseci sam izgubila skoro 40 kg. Sada imam 60 kg i tu težinu održavam već šest godina.”
Slika s leve strane – nekada, sa 98 kg. Slika desno – sada, sa 61 kg.
Dijetetičari tvrde da se uz pomoć skandinavske dijete može izgubiti u proseku 0,5-1,5 kg nedeljno.
Dobra vest: ipak možete popiti čašu crnog vina, pojesti tanjir špageta i koristiti masnoću za kuvanje. Žene na skandinavskoj dijeti u proseku unose 1500 kalorija, muškarci 2000 kalorija, a pritom ništa ne morate računati.
Kako izgleda dijeta?
Nećete morati dugo da tražite kako izgledaju odgovarajuća jela i kako se pripremaju jer ćete na Instagramu, na heštegu #sensekost pronaći 45.000 fotografija sa receptima ukusnih, a naravno i vrlo zdravih jela.
Evo primera menija za doručak, ručak i večeru:
Doručak
♦ Povrće (2 šake): nekoliko čeri paradajza i grašak
♦ Belančevine (1 šaka): 2 jajeta
♦ Ugljeni hidrati (1 šaka): 1 parče hleba
♦ Masnoća (1 supena kašika): buter namazan na hleb
♦ Šolja kafe s mlekom
Ručak
♦ Povrće (2 šake): šargarepa, krastavac, paprika, paradajz, pečurke
♦ Belančevine (1 šaka): pašteta, jaje
♦ Ugljeni hidrati (1 šaka): hleb
♦ Masnoća (1 supena kašika): sir
Večera
♦ Povrće (2 šake): šargarepa, paškanat i špargla
♦ Belančevine (1 šaka): šnicla
♦ Ugljeni hidrati (1 šaka): čaša vina
♦ Masnoća (1 supena kašika): sos bernez i malo butera na kome je prženo povrće
