Budući da je vitamin B mikronutrijent, našem tijelu su potrebne izuzetno male količine na dnevnoj bazi, ali je ovaj vitamin ipak ključan za efikasan rad metaboličkih procesa.
Salata od brokule screenshot
Vitamin B je grupa koja se sastoji od osam glavnih hranljivih materija sa sličnom strukturom, ali različitim metaboličkim funkcijama. Pošto je vitamin B rastvorljiv u vodi i ne zadržava se dugo u tijelu, potrebno je svakodnevno uzimati potrebnu dozu, a voće, meso i mliječni proizvodi su bogati izvori ovog vitamina.
1. Vitamin B1
Vitamin B1, često poznat kao tiamin, neophodan je za pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Preporučuje se dnevna doza od 1 mg za zdrave odrasle muškarce i 0,8 mg za zdrave odrasle žene. Nedostatak vitamina B1 može da utiče na oštećenje nervnog sistema i kardiovaskularnog sistema. Prirodni izvori vitamina B1 su grašak, svinjetina, suncokretovo sjeme, orasi, hljeb od cijelog zrna.
2. Vitamin B2
Vitamin B2, medicinski poznat kao riboflavin, neophodan je za oslobađanje energije iz ugljenih hidrata i masti. Preporučuje se 1,3 mg vitamina B2 dnevno za zdrave odrasle muškarce i 1,1 mg dnevno za zdrave odrasle žene. Nedostatak ovog vitamina dovodi do glositisa, visoke osjetljivosti na sunčevu svijetlost, pucanja usana i sličnih problema sa kožom. Prirodni izvori vitamina B2 su mlečni proizvodi kao što su mlijeko i jogurt, zatim pečurke, žitarice, te životinjski proizvodi kao što su meso i jaja.
Pošto sunčeva svijetlost potencijalno može da uništi riboflavin, treba izbjegavati izlaganje mlijeka i druge hrane bogate vitaminom B2 direktnoj i indirektnoj sunčevoj svijetlosti.
3. Vitamin B3
Vitamin B3 nalazi se u dva oblika: nikotinska kiselina i nikotinamid. Neophodan je za oslobađanje energije iz svarene hrane, zdravu kožu i pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Zdravom muškarcu i ženi se preporučuje da konzumiraju 16,5 mg i 13,2 mg niacina dnevno, respektivno. Treba ga konzumirati u preporučenim granicama, inače nivo šećera u krvi može skočiti i može doći do oštećenja jetre. Prirodni izvori vitamina B3 su piletina, pšenica, riba, jaja, sočivo, meso, tunjevina.
4. Vitamin B5
Vitamin B5, koji se zove i pantotenska kiselina, neophodan je za oslobađanje energije iz ugljenih hidrata i masti. Potreban je u malim količinama. Vitamin B5 je takođe neophodan za pravilne funkcije organa, uključujući nervni sistem, jetru, zdrav digestivni trakt i stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Nedostatak pantotenske kiseline može dovesti i do problema sa kožom. Prirodni izvori vitamina B5 su životinjski proizvodi kao što su piletina, riba, jaja, zatim avokado, pečurke i jogurt.
5. Vitamin B6
Piridoksin, ili vitamin B6, je još jedan esencijalni vitamin potreban telu da pravilno asimiluje proteine i ugljene hidrate. Štaviše, pomaže proizvodnju hemoglobina i jača imunitet. Takođe pomaže razvoju mozga beba. Dnevne potrebe organizma za vitaminom B6 su 1,4 mg za muškarce i 1,2 mg za žene. Nedostatak vitamina B6 može izazvati dermatitis, oslabljen imuni sistem i anemiju. Prirodni izvori vitamina B6 su riba, živina, svinjetina, kikiriki, soja, pšenica, ovas, banane, mlijeko, slanutak, losos, krompir i drugo skrobno povrće, voće osim citrusa, kao i meso.
6. Vitamin B7
Vitamin B7 ili biotin je potreban u vrlo malim količinama. Pomaže telu da proizvodi esencijalne masne kiseline. Biotin prirodno proizvode bakterije prisutne u našim crijevima. Malo je verovatno da će odrasli patiti od nedostatka vitamina B7, međutim, nedostatak biotina može dovesti do neuroloških poremećaja kod odojčadi. Prirodni izvori vitamina B7 su kvasac, jaja, losos, sir.
7. Vitamin B9
Ljudskom tijelu je potrebno najmanje 200 mg vitamina B9 (folna kiselina/folat) svakog dana. Vitamin B9 je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca u telu. Konzumiranje manje od preporučenog folata može dovesti do megaloblastične anemije, što dovodi do slabosti, problema sa koncentracijom, otvorenih rana u ustima, kratkog daha i promena u boji kose, kože i noktiju. Prirodni izvori vitamina B9 su zeleno lisnato povrće, brokoli, prokulice, slanutak, pasulj, grašak, špargle i voće poput pomorandže.
8. Vitamin B12
Jedna od najvažnijih komponenti kompleksa vitamina B je kobalamin, kako se drugačije naziva vitamin B12. Našem tijelu je potreban za sintezu crvenih krvnih zrnaca i održavanje zdravog nervnog sistema. Omogućava pravilan metabolizam hrane. Zdravoj odrasloj osobi se preporučuje da konzumira oko 1,5 mg kobalamina dnevno. Nedostatak kobalamina dovodi do anemije, umora, lošeg pamćenja, neobičnog gubitka težine i gubitka apetita. U teškim slučajevima može dovesti do oštećenja mozga i nervnog sistema. Kako osoba stari, apsorpcija vitamina B12 se postepeno smanjuje. Prirodni izvori kobalamina su školjke, meso (uključujući ribu i živinu), jaja, kvasac i mliječni proizvodi poput mleka i sira.
Kompleks vitamina B je vitamin rastvorljiv u vodi, tako da je malo vjerovatno da će doći do predoziranja. Kroz izlučivanje, vaše tijelo će eliminisati višak. Obično je poželjno koristiti prirodne izvore, a ne suplemente proizvedene u laboratoriji. Količina vitamina B potrebna pojedincu zavisi od faktora kao što su starost, pol, trenutno zdravstveno stanje i nutritivne potrebe organizma, stoga se ne smeju uzimati suplementi vitamina B bez ljekarskog recepta, piše Lepa&Srećna.
